家，留在我們心裡的痕跡

｜家，留在我們心裡的痕跡｜

原生家庭，就像我們出生後踏進的第一座森林。
有人走在陽光灑落的小徑上，有人則摸索於荊棘叢生的暗徑。
無論是哪一條路，都在我們的心上，留下了痕跡。

成年後，我們可能在別人提高音量時猛地縮起肩膀，或在愛人靠近時本能關上心門；彷彿身體還記得，小時候那些必須放輕呼吸才能不被發現的日子。

童年的我們，面對家裡的風暴，我們學會沉默、討好、先發制人，甚至假裝沒事發生過。這些策略幫助我們長大，如今卻把日子綑綁到難以呼吸。與過去的自己相遇，是為了提醒自己：「現在的我，有能力選擇另外一條更舒服的路走。」

｜陪自己將腳步帶回此時此刻｜

當童年的害怕恐懼忽然湧上心頭，情緒像洪水般漫過胸口，我們需要一塊穩穩的救生浮板。以下三個方法，都經過臨床研究支持，安全、簡短，隨時可用。

➊ 54321感官定錨，試著把注意力帶回現在：

看到五種顏色，聽到四種聲音，觸摸三種質地，聞到兩種氣味，最後留意口腔或舌尖的一種味道或觸感。

讓五官忙起來，大腦的警報系統就能夠暫停，在30秒內有效降低「重現/閃現、與解離」帶來的生理喚起。

➋ 478規律深呼吸法、444規律深呼吸法，把雙腳穩穩踩在地上，舌尖輕抵上顎：

緩慢深深的吸氣4秒，屏住氣息7秒，緩慢的呼氣8秒(並發出呼~~的聲響)，重複4次。

感受空氣從鼻腔進入到肺部、充滿肺部；腹部的器官被充滿空氣的胸腔給下壓推擠，肚子凸出來；最後緩緩的將肺部裡的空氣，綿長的從嘴巴呼出來。

研究顯示，延長呼氣能快速提升心率變異度(HRV)，平衡交感(戰逃反映)與副交感(安全與放鬆)神經。當你感到心跳衝刺、手心冒汗時，規律深呼吸法會是最直接的減速方法！

➌ 自我慈悲，把手放在心口對自己說：

「這真的不好受。」→承認當下的痛

「痛苦是人之常情。」→提醒自己並不孤單

「願此刻的我被溫柔以待。」→送給自己一句溫柔的允許

短短30秒的自我慈悲練習，能顯著降低羞愧與自責，提高情緒穩定度。當你覺得「我很糟、我不夠好」時，用這三句話來幫忙提醒自己，回到此時此刻、感受此時此刻。

｜想再走穩一點：諮商的陪伴｜

當自我照顧練習總是會有些讓人覺得卡卡的地方，或是過去的記憶彷彿從未翻頁地經常被想起...

心理諮商就像在森林深處點亮一盞營火。會有人陪你攤開打上了千萬結的念頭，分辨哪些是過去的舊日陰影、哪些是此時此刻的事實。

在情緒風暴來的那麼突然的時候，我們可以學習：

🗺️ #整理地圖 ：把糾結的念頭攤開來梳理，分辨哪些是童年創傷、哪些是此時此刻的事實。
🙆 #撐出空間：學習穩定情緒的方法，在風暴般的情緒裡，先撐出一個能夠自我保護的內在空間。
🌞 #解凍感受：在安全的關係中，讓多年被壓抑的感受有機會被看見、被回應。
✍️ #改寫劇本：理解過去的經驗及劇情後，我們可以決定，哪些橋段保留，哪些準備重新寫下新的篇章。

療癒不是否定過去，而是給舊記憶一個可以好好被安放的位置。也許風雨仍會偶爾來訪，但我們已學會替自己沏一壺熱茶、打一通電話，或只是握住自己的手。

從今天的任何一分鐘開始，為自己做一件事情，送給下一秒的自己，那就已經無比珍貴了，祝福你我都好。

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